Мы ждем отпуска за границей весь год и лелеем надежды на восстановительный отдых после интенсивной работы. Однако, прилетев в пункт назначения, мы чувствуем разбитость и полнейшее отсутствие энергии. Виной всему – смена часовых поясов, из-за которой сбиваются наши циркадные ритмы. Такое состояние после авиарейса называют джетлагом, и в статье мы разберемся, как его преодолеть и минимизировать.
Из-за чего возникает джетлаг?
Джетлаг (от jet – самолет и lag – запаздывать) представляет собой естественную реакцию организма на перемену часовых поясов, которая провоцирует нарушение суточных ритмов. Циркадные ритмы частично зависимы от солнца, а контролируются температурными колебаниями, уровнем гормонов в плазме и многими биологическими процессами в теле.
Проблема в том, что мы некоторое время продолжаем существовать в привычном режиме, бодрствуя, к примеру, ночью, а в течение дня чувствуя тотальную сонливость. Когда мы оказываемся в другом часовом поясе, то наши суточные ритмы сдвигаются, а мы вынуждены адаптироваться не только к месту и климату, но и ко времени.
Как понять, что это джетлаг?
К обычным симптомам джетлага относят сбой режима сна, потерю внимания и неспособность концентрироваться, раздражительность, утомляемость, недомогание в целом. Дополнительно могут появиться признаки обезвоживания, неприятности с ЖКТ, головокружение, проблемы с памятью и контролем над движениями.
Целенаправленно диагностировать состояние не нужно: если вы пересекли часовой пояс, а то и не один, и чувствуете жуткое утомление, то почти наверняка у вас джетлаг. Нет повода бояться, что вы заболеваете, и обращаться к доктору без отсутствия серьезных симптомов. Дайте себе время, замедлитесь и не планируйте никаких активностей на ближайшие сутки.
Справиться с джетлагом возможно
Быстрота восстановления напрямую зависит от того, сколько часовых поясов было пересечено в ходе авиаперелета. Спокойно восстановиться от смены одного или двух поясов можно за день. Следовательно, если вы пересекли пять поясов, то для того, чтобы прийти в себя, вам потребуется 3-4 суток.
Как подготовить себя к перелету?
Если не устранить джетлаг, то хотя бы минимизировать последствия от авиапутешествия вполне возможно – вам поможет тщательная подготовка. За пару дней до вылета смените свой режим сна. Планируя поездку на восток, ложитесь раньше обычного, а если летите в западном направлении, то напротив, бодрствуйте на пару часов дольше.
Выбирайте время вылета так, чтобы не прибыть на место слишком поздно – так вы обеспечите себе возможность по прилете лечь в 22.00-22.30 по местному времени. По возможности, избегайте длительных пересадок со стыковочными рейсами и бесцельного ожидания в аэропорту.
Сев в самолет, сразу же переведите часы на время в том часовом поясе, в который вы путешествуете.
Как действовать по прилете, чтобы облегчить джетлаг?
В первый день, как прилетите в страну назначения, больше находитесь на солнце. Световое влияние на ритмы весьма сильное, и оно может помочь вам быстрее прийти в себя. А вот если вы выберете проваляться в полутемном номере с опущенными жалюзи, то лишь усугубите ситуацию.
Обязательно двигайтесь. Легкая утренняя зарядка, ходьба в течение дня и вечерняя растяжка улучшат ваше самочувствие, а вот чересчур поздняя тренировка, наоборот, еще сильнее расшатает циркадные ритмы.
Не спите в дневное время, даже если по вашему домашнему часовому поясу наступила глубокая ночь. Если вам очень хочется подремать, выделите для этого не более часа днем, и проснитесь по будильнику.
Устраните источники громкого шума и яркого света. Воспользуйтесь берушами, занавесьте окна, наденьте маску для сна. Предупредите обслуживающий персонал, чтобы вас не беспокоили. Полноценный сон без отвлекающих факторов – оптимальный способ нормализовать свои суточные циклы.
За пару часов до отхода ко сну не пейте спиртное и кофе. Тонизирующие напитки приводят нервную систему в кратковременное возбуждение и осложняют адаптацию к новой среде. Сделайте выбор в пользу чая с ромашкой и валерианой вечером и напитков с женьшенем с утра.
Ничем не занимайтесь! Не планируйте важных встреч, не участвуйте в экскурсиях и вечеринках, не пробуйте экстремальные виды развлечений и местную кухню, не привычную желудку., в первые пару дней по прибытии. Ешьте и гуляйте так, как делали это дома. Такой режим позволит вам избежать обратного джетлага при возвращении на родину.
Мифы о джетлаге
- Джетлаг лечится
Нет, джетлаг невозможно «вылечить», потому что это не болезнь, а нарушение. Вы в силах облегчить свое состояние, сократить срок восстановления, но по-прежнему главное средство в противостоянии джетлагу – это время.
- Поможет алкоголь или снотворное
Увы, оба средства могут помочь разве что заснуть покрепче во время полета, но протрезвев, вы столкнетесь еще и с последствиями в виде похмелья и тошноты.
- Полет в первом классе поможет избежать сбоев в организме
Разумеется, качество перелета будет другим, как и сервис. Вы можете полноценно выспаться на раскладном сиденье, однако ваши циркадные настройки будут сбиты точно так же, как у пассажиров эконома.
- Нужно просто сменить рацион
Многие полагают, что нужно еще накануне рейса сменить рацион, увеличив или уменьшив порции, раздробив приемы пищи или объединив их в несколько крупных. Кто-то предлагает сразу же начать пробовать гастрономические изыски местности, куда направляются. Научных доказательств такого подхода нет, а вот шансы заработать, помимо джетлага, еще и проблемы с пищеварительной системой весьма велики.
Самый важный совет – дайте себе время. Не включайтесь сразу в активную туристическую программу, не бегите сломя голову решать деловые вопросы, если вы в командировке, не торопитесь попробовать все блюда шведского стола и местных ресторанчиков с фастфудом. Только соблюдение спокойного ритма гарантирует мягкий выход из перелетного недомогания и получение удовольствие от неиспорченного ничем отпуска.
